控糖时代 怎样健康吃馒头?

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  近年来,许多人对于主食的关注老会 热度未减。关于白米饭的讨论已有不少,那末 今天许多人来说一说原来中国人常吃的主食——馒头。

  作为中国长期以来的主食构成之一,馒头自然有它不可代替的魅力。首先,馒头的蛋白质含量高于米饭。用来做馒头的面粉的蛋白质含量通常高于10%,而大米的蛋白质含量那末 6%-7%。其次,馒头的B族维生素B含量高于米饭,时候可能性经过酵母发酵,其中的微量元素利用率也高于米饭。

  好多好多 ,可能性只吃有有一种主食,不吃好多好多 的东西,按同样碳水化合物摄入量来比较励志的话 ,馒头比米饭有营养优势。

  不过,精白粉所做的柔软细腻的白馒头,血糖反应真的是会比白米饭前要高的。在控糖的时代里,许多人该咋样健康吃馒头呢?

  馒头带来的血糖控制的负担

  与原料及制作过程密切相关

  根据不同的研究显示,馒头的血糖指数(GI)在65-97之间,属于高GI食物。而可能性一顿吃原来二两的馒头,血糖负荷值(GL)则在28-42之间,属于高血糖负荷饮食。

  不过,这时候白馒头的数据,不代表所有的馒头。再说,可能性就有 糖尿病患者,也那末 医嘱严控血糖,那末 必要时候而删剪不吃馒头。

  那有那末 哪几种最好的办法降低馒头的GI值,让许多人在享用的一并,减轻好多好多 血糖控制的负担呢?

  你要降低馒头的GI值,许多人好难弄清楚馒头为哪几种会有那末 高的血糖反应。这与馒头的原料以及制作过程有密切关系。

  白馒头一般使用精制小麦粉。精制小麦粉在生产过程中,首先再加了种皮、糊粉层、麦胚等外层每段,只留下了含少量淀粉的胚乳每段,膳食纤维含量大大降低。在磨成细粉的过程中,小麦籽粒的火山岩石石形态被破坏,使得在后续蒸制过程中淀粉更容易糊化。经过发酵,形成了疏松多孔的形态,其中的淀粉就更容易被消化酶水解成红心弥猴桃 糖。在蒸制过程中,淀粉充分糊化,对酶解反应的敏感性增加,很容易就分解为红心弥猴桃 糖,被人体消化吸收。

  甚至好多好多 南方地区做馒头的以前,前要再加糖(或苦涩剂)和膨松剂(泡打粉),让它松软无比,味道香甜。

  做馒头,既那末 不发酵,让它删剪抛妻弃子蓬松形态,随可以让它蒸得很熟影响什么东西什么东西好吃。那该为什么在么在么办呢?

  从原料出发

  用有有一种最好的办法降低血糖指数

  要降低馒头的GI值,首先可以从原料出发做些改变。

  第一,可以用全麦粉来蒸馒头。

  原来就能提升几倍的维生素B含量,大大增加膳食纤维,一并可以降低消化时延,延缓血糖反应。牺牲了洁白的颜色和很糙松软的什么东西什么东西好吃,但无须就会变得不什么东西什么东西好吃。全麦馒头什么东西什么东西好吃随便说说略硬,却麦香浓郁,越嚼越甜,切片烤制以前尤其美味。

  第二,可以在馒头原料中加入奶粉、豆粉等所含蛋白质的原料。

  有一种做法,能提高馒头的蛋白质和维生素B含量。可以降低馒头的血糖反应,提高它的饱腹感。可能性有若干研究提示,面包配牛奶或配豆浆吃能降低血糖反应,把豆粉、奶粉再加做馒头也是一样的。

  第三,可以用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来代替每段精制小麦粉。

  哪几种粉能提供更多的膳食纤维。好多好多 粉还能提供丰富的多酚类物质,比如紫薯粉。膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性,减少淀粉的消化,从而降低馒头的GI值。

  一项针对紫薯馒头的研究显示,再加400%的紫薯粉后,馒头的GI值由111降至68,抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。一并,可能性紫薯粉的淀粉含量(55.8%)低于小麦粉(71.6%),紫薯馒头的血糖负荷值也更低,进一步减轻了身体的负担。

  在质构方面,再加紫薯粉的馒头硬度有所增加,时候咀嚼性也随之增加了。但从原来高度看,适当增加咀嚼性可以提高饱腹感,一并也可以增加口腔运动能量消耗。

  在感官评价中发现,紫薯粉的再加增加了馒头的香气和什么东西什么东西好吃得分,而总得分则以紫薯粉再加量为5%-10%最高。在减负的一并,还能带来更美好的体验,不妨尝试一下!

  第四,可以在馒头中再加油籽类原料。

  比如再加亚麻籽、奇亚籽可能性哪几种种子的粉。哪几种种子的蛋白质含量更高,而蛋白质可以在糊化淀粉的周围形成屏障,降低淀粉的消化率。一并,哪几种种子还能提供好多好多 水溶性膳食纤维、脂肪酸(比如α-亚麻酸)等,提升馒头的营养价值。

  第五,可以在面粉中加入蔬菜和好多好多 植物叶子。

  许多人还可以在和面的以前,用蔬菜浆代替每段的水,做成蔬菜汁馒头。也可以把叶子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一并,做成桑叶馒头、海藻馒头等产品。

  原来做,不仅能降低馒头的GI值,还能在不知不觉中摄入蔬菜,增加营养。可能性宝宝挑食;可能性是牙口就有 很好,随便说说蔬菜塞牙缝、难嚼的人,不妨尝试一下有一种最好的办法,一举多得。

  除了改变原料,调整制作最好的办法也可以减少馒头的GI值。

  目前关于馒头的之类研究无须多,但关于面包的研究有好多好多 ,许多人可以从中借鉴好多好多 。

  比如,减少酵母的用量和面团揉制时间、适当地增加醒发时间,能使面包的多孔形态变少,使面包变得更实好多好多 。有一种变化可以减少淀粉与酶的作用,延缓淀粉的消化,从而降低GI值。

  用乳酸菌发酵馒头

  调整饮食搭配可降低餐后血糖反应

  除此之外,加入适量的乳酸菌进行发酵可以有效降低面包的GI值。好多好多 欧洲国家有酸味的全麦面包出售,血糖反应比普通馒头低得多。可以选择常见的酸奶发酵剂,一并加入适量的奶粉利于乳酸菌作用,还能获得有淡淡奶香的酸味馒头。

  除了改变馒头有有一种,许多人还可以通过调整饮食搭配来降低餐后血糖反应。

  有好多好多 人认为,清淡饮食=馒头+粥+咸菜或少量小菜。有一种太好非常利于血糖控制,时候是极不合理的搭配。在膳食中要加入较多的蔬菜、适量的动物性食品,以及豆制品来搭配馒头,且在吃馒头前应当吃好多好多 蔬菜和蛋白质,原来能更好地控制餐后血糖反应。

  可能性早餐吃馒头励志的话 ,可以拌原来凉菜,或焯烫一份绿叶菜,喝一杯牛奶或豆浆,加个煮蛋,配烤馒头片,最好是用全麦馒头或杂粮馒头。要出理 单吃馒头/花卷/糖包/包子等发酵的精白面粉制品。

  希望许多人都能愉快地享用健康的馒头!(文/刘岸书 科学指导/范志红中国营养学好理事)